健康中國(guó)
“姐妹們，我連著喝了一周‘無(wú)糖’奶茶，竟然胖了兩斤。”
“你醒醒?。∧愫鹊摹疅o(wú)糖’奶茶里可能加了植脂末，能量比糖還高呢！”
“??？原來(lái)都是套路！想要減重怎么這么難？”
減重路上，姐妹們的疑問(wèn)特別多，節(jié)食太痛苦，運(yùn)動(dòng)難堅(jiān)持，怎么辦呢？別擔(dān)心，醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重有妙招。
“健康食品”可能并不健康
1.“低脂”不代表低能量。
脂肪的能量密度比碳水化合物和蛋白質(zhì)高，但這并不意味著低脂食品就一定是低能量的。
為了彌補(bǔ)去除脂肪后的口感損失，很多低脂食品都加入了更多的糖或者淀粉。例如，一些低脂酸奶、低脂餅干等，含糖量往往較高，能量并不低。長(zhǎng)期食用這類高糖的低脂食品，不僅不利于減重，還可能導(dǎo)致血糖水平劇烈波動(dòng)，增加脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)。
2.“無(wú)糖”不一定不升血糖。
有些食品標(biāo)注了“0蔗糖”，但這并不代表該食品不含葡萄糖、麥芽糖、果糖等其他糖分。而且，“無(wú)糖”食品雖然沒(méi)有添加單糖和雙糖，但有些會(huì)添加代糖、非糖類甜味劑及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纖維，過(guò)量食用含代糖的食品，可能會(huì)影響腸道菌群，進(jìn)而影響身體健康。
此外，一些所謂的“無(wú)糖”食品即便符合國(guó)家規(guī)定的“0添加糖”標(biāo)準(zhǔn)，但其原料本身可能富含糖分，如果汁、乳制品、糕點(diǎn)等淀粉制品，過(guò)量食用仍有可能發(fā)胖，或?qū)е卵巧摺?/p>
需要注意的是，過(guò)度依賴“低脂”“無(wú)糖”食品，可能會(huì)破壞身體的營(yíng)養(yǎng)平衡。
脂肪在人體中發(fā)揮著多種重要作用，如提供能量、支持細(xì)胞功能、幫助吸收脂溶性維生素等。如果過(guò)度限制脂肪攝入，可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、皮膚干燥、免疫力下降等問(wèn)題。碳水化合物也是人體主要的能量來(lái)源之一，有些人過(guò)度“斷糖”，避免攝入碳水化合物，會(huì)使身體缺乏能量，導(dǎo)致疲勞、頭暈等癥狀，還可能使身體代謝率下降，反而影響減重效果。
什么樣的減重速度是科學(xué)的
要想做到科學(xué)減重，飲食方面需要遵循以下三個(gè)原則。
1.均衡飲食。
每日膳食應(yīng)包括多種食物，如全谷物、蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及健康脂肪（橄欖油、魚(yú)油、堅(jiān)果等），以確保身體攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素。
2.控制總能量攝入。
減重的關(guān)鍵在于攝入的能量要少于消耗的能量。推薦選擇低能量、高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，并合理控制每餐的食用量，避免過(guò)度進(jìn)食。
3.關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表。
在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，不要只看包裝上“低脂”“無(wú)糖”等標(biāo)識(shí)，還要仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食品中的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)等的含量，以及是否含有其他添加劑等信息，從而做出更明智的選擇。
從醫(yī)學(xué)角度講，我們希望減掉更多的脂肪。但實(shí)際上，正常的體重下降包括水分丟失、脂肪減少和肌肉減少三部分。 脂肪的消耗實(shí)際上是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，減去1千克脂肪需要消耗7200千卡能量，很多所謂的“網(wǎng)紅減重法”聲稱可以快速減脂，是不現(xiàn)實(shí)的。
國(guó)家衛(wèi)生健康委印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》強(qiáng)調(diào)，科學(xué)減重要遵照循序漸進(jìn)的原則，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4千克。
體重下降過(guò)快，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂、情緒異常、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等問(wèn)題，長(zhǎng)期來(lái)看，也會(huì)導(dǎo)致減重難以堅(jiān)持、容易反彈，有些人甚至還會(huì)在這個(gè)過(guò)程中出現(xiàn)抑郁、厭食等問(wèn)題。
注意越減越重的幾個(gè)陷阱
問(wèn)
拼命運(yùn)動(dòng)+節(jié)食，為何體重卻不見(jiàn)下降？
吃沙拉吃到臉色晦暗，在健身房“擼鐵”直到四肢無(wú)力，可體重秤上的數(shù)字卻像被膠水粘住了一樣紋絲不動(dòng)……如果你有如上困擾，可以對(duì)照一下是不是掉進(jìn)了以下減重陷阱。
●飲食中隱藏著能量攝入。
●飲食結(jié)構(gòu)不合理，碳水化合物占比過(guò)高，蛋白質(zhì)攝入不足。
●進(jìn)食速度過(guò)快。
●運(yùn)動(dòng)量不足或運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)。
●運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)償心理作祟，過(guò)度放松，折損了減重成果。
●睡眠不好和壓力過(guò)大，也是減重路上的攔路虎。
答
問(wèn)
可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)局部減重、打造更好的身材嗎？
人體脂肪的調(diào)節(jié)是全身性的，并非針對(duì)哪個(gè)部位運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，就可以減少哪個(gè)部位的多余脂肪。減重的核心還是能量的負(fù)差，即能量的消耗大于攝入，才會(huì)實(shí)現(xiàn)體重下降、全身脂肪減少。
我們?cè)谧鼍植窟\(yùn)動(dòng)時(shí)，只能強(qiáng)化局部肌肉的收縮能力，不能真正燃燒某一部位的脂肪。但運(yùn)動(dòng)尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化局部肌肉的力量，使身體局部更加緊致，腰圍、臂圍、臀圍等變小，可能體重并沒(méi)有發(fā)生變化，而體形發(fā)生了改變。
同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以增加脂肪燃燒、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌狀態(tài)、改善胰島素抵抗，還具有一定的調(diào)節(jié)代謝的作用。
答
通過(guò)科學(xué)減重，我們不僅能改善身體健康，還能提高生活質(zhì)量。每一步的努力都值得肯定，讓我們攜手行動(dòng)，踐行健康生活方式，為美好的未來(lái)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
來(lái)源：《大眾健康》雜志
作者：
北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師 呂凈 崔銘萱
審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任 柳鵬
策劃：余運(yùn)西 王寧
編輯：陳秀超
責(zé)編：
審核：李云霞
責(zé)編：李云霞