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脂肪肝已成為現(xiàn)代人體檢報(bào)告上的“高頻詞”，越來(lái)越多的人開始主動(dòng)調(diào)整飲食，試圖靠“吃得健康”逆轉(zhuǎn)局面。
但一些看似合理的飲食習(xí)慣，反而可能在無(wú)形中加重肝臟的負(fù)擔(dān)，這是為什么？
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脂肪肝距離肝癌有多遠(yuǎn)？
脂肪肝是由于大量脂肪組織在肝細(xì)胞內(nèi)堆積造成肝臟脂類代謝紊亂。
脂肪肝患者早期往往無(wú)任何不適，且肝功能基本正常，因此多數(shù)人不予重視。但隨著患病時(shí)間延長(zhǎng)，肝臟脂肪變性會(huì)逐步加重，進(jìn)而發(fā)展為肝纖維化，甚至肝硬化、肝癌。
此外，脂肪肝患者5—10年內(nèi)發(fā)生代謝綜合征、2型糖尿病、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)較普通人群顯著增加；少數(shù)人還可能在1—3年內(nèi)并發(fā)心梗、卒中等嚴(yán)重并發(fā)癥。
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每天嚴(yán)格控制飲食
為什么脂肪肝更嚴(yán)重了？
日前，李先生在體檢中發(fā)現(xiàn)了輕度脂肪肝，他想自己先調(diào)整飲食試試，于是，用了約3個(gè)月的時(shí)間，把每天的飯菜都換成了水煮菜和雜糧。
體重秤上的數(shù)字確實(shí)日漸減少，但是脂肪肝竟從輕度發(fā)展成了中重度。明明人變瘦了，為什么脂肪肝卻變嚴(yán)重了？
醫(yī)生提醒，只吃水煮菜和雜糧會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，身體無(wú)法合成足夠的“脂蛋白”，而肝臟要將脂肪運(yùn)輸出去，需要“脂蛋白”作為運(yùn)輸工具，脂蛋白的合成依賴于優(yōu)質(zhì)蛋白。
長(zhǎng)期缺乏肉、蛋、奶等蛋白來(lái)源，脂肪無(wú)法被有效運(yùn)輸出去，只能在肝臟中聚集，最終加重脂肪肝。水煮菜、雜糧看似健康，卻容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡。
此外，如果人較長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，身體為了彌補(bǔ)體內(nèi)葡萄糖的不足，會(huì)將其他部位貯存的脂肪、蛋白質(zhì)動(dòng)員起來(lái)通過(guò)肝臟轉(zhuǎn)化為熱量，于是肝臟內(nèi)脂肪酸大量堆積，反而加重脂肪肝。
健康飲食不是簡(jiǎn)單的“水煮菜+雜糧”，而是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水、維生素、礦物質(zhì)的協(xié)同搭配。
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有脂肪肝要學(xué)會(huì)“挑食”
記住8個(gè)黃金法則
■ 均衡能量不過(guò)量，吃飯最好八分飽
能量攝入過(guò)多對(duì)脂肪肝不利，可使脂肪合成增加，加速脂肪肝病變，所以應(yīng)適當(dāng)控制能量攝入。
對(duì)于超重/肥胖者，應(yīng)先減重（能量逐步減少300—500千卡/天），在控制熱量攝入的同時(shí)，保持營(yíng)養(yǎng)均衡。
建議多選擇低熱量食物，吃飯吃到八成飽；或者吃飯先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。
■ 選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助修復(fù)肝細(xì)胞
充足的蛋白質(zhì)攝入有保護(hù)肝功能、促進(jìn)肝細(xì)胞復(fù)原和再生的作用?？蛇x用脫脂奶類、雞蛋清、魚類、去皮雞肉及鴨肉、豆制品等。
■ 脂肪選擇有講究，適量?jī)?yōu)選“好脂肪”
應(yīng)避免食用動(dòng)物油，每日植物油攝入以20-25克為宜。避免肥肉、黃油、油炸食物、濃肉湯等高脂肪食物。限制動(dòng)物內(nèi)臟、魚卵、蟹黃、魷魚、腦髓等高膽固醇食物的攝入，每日膽固醇攝入量以不高于300毫克為宜。
此外，適當(dāng)多選擇富含ω-3脂肪酸的食物，如海魚、亞麻籽油、橄欖油等。ω-3脂肪酸有助于降低血脂、抑制炎癥反應(yīng)，減少肝臟脂肪堆積。
■ 控制碳水化合物，一定要粗細(xì)搭配
攝入過(guò)多的碳水化合物可刺激胰島素分泌，使肝臟合成三酰甘油增加，進(jìn)而使肝內(nèi)脂肪堆積，對(duì)脂肪肝不利。
谷類最好粗細(xì)搭配食用，降低白米飯、白粥、白饅頭、白面包等“精制谷物”的比例，過(guò)多的淀粉容易在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。另外，不宜攝入蜂蜜、碳酸飲料、甜味冷飲、果汁、果醬、蜜餞、點(diǎn)心、奶油蛋糕等。
■ 多一些膳食纖維，水果要選低果糖
適當(dāng)增加膳食纖維攝入，全谷物、豆類、菌類、蔬菜、薯類、水果等都富含纖維素。
建議每日蔬菜總攝入量以500克為宜，其中綠葉蔬菜至少占50%，控制淀粉類蔬菜（如土豆、山藥、芋頭）攝入量。水果以低糖水果每日200克-300克為宜。
從蔗糖、高果糖玉米糖漿等添加糖中過(guò)量攝入果糖，與肥胖、非酒精性脂肪肝等健康問(wèn)題密切相關(guān)。對(duì)于脂肪肝患者，建議每日攝入低糖水果控制在250克左右，如檸檬、柚子、櫻桃、雪蓮果、番石榴、梨和蘋果等。
■ 做飯建議少放調(diào)味料，以免增加食欲
避免過(guò)咸及刺激性調(diào)味品、動(dòng)物油等，鈉鹽每日以5克-6克為宜，每日植物油攝入以20克-25克為宜?？啥嗖捎谜?、煮、燴、燉、清炒等烹飪方式，避免油炸、油煎等。
比如，要少食辛辣刺激性食物，洋蔥、姜、蔥、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。
■ 8小時(shí)內(nèi)把飯吃完，一定要按時(shí)吃飯
2025年6月《肝病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果將每天吃東西的時(shí)間限制在8個(gè)小時(shí)內(nèi)，僅需4個(gè)月，肝臟脂肪含量就能顯著減少23.7%，還能降低體重、改善身體代謝等。
“16+8飲食”是每天只在8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)僅喝水或無(wú)熱量飲品（如黑咖啡、淡茶）。最推薦的是在9:00~17:00內(nèi)進(jìn)食。
此外，一定要按時(shí)吃飯。在饑餓狀態(tài)下，為了維持血糖的水平，機(jī)體會(huì)分解脂肪，導(dǎo)致血液中游離脂肪酸增高，大量脂肪酸進(jìn)入肝臟，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。
■ 絕對(duì)禁酒是鐵律，不要亂用藥和保健品
酒精進(jìn)入人體后95%以上在肝內(nèi)分解代謝，大量長(zhǎng)期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。
此外，不建議個(gè)人亂用護(hù)肝保健品和藥品，建議遵醫(yī)囑。
監(jiān)制丨王元
主編丨米莎
編輯丨張琪
責(zé)編：
審核：劉旋
責(zé)編：劉旋